Эстрогены — это группа стероидных гормонов, синтезирующихся яичниками. Они отвечают за половое развитие и репродуктивную функцию. От них зависит состояние костей, сосудов, сердца, мозга и кожи, здоровье женщины в целом. Уровень их содержания в крови и тканях колеблется и в течение менструального цикла, и в течение жизни. Синтез начинается во время полового созревания, поднимается в середине репродуктивного возраста к 480 пг/мл, снижается до 18–140 пг/мл во время климакса. В течение беременности их постоянно нарастает, достигая своего пика — 30 000 пг/мл, в III триместре.
Недостаток эстрогена отрицательно влияет на здоровье. Нормализовать уровень можно с помощью синтетических гормонов, но большей части женщин помогает прием фитоэстрогенов. Молекулярный состав этих биологически активных природных веществ очень похож на строение человеческих эстрогенов, что позволяет им обманывать наши эстрогеновые бета-рецепторы, снижая проявления их гормональной недостаточности — гипоэстрогении.
eda

Симптомы нехватки эстрогена

Если в организме происходят изменения, которые приводят к снижению выработки эстрогена, то женщина отмечает:

  • безосновательную раздражительность, перепады настроения;
  • быструю утомляемость, сложности с концентрацией внимания;
  • нарушение сна;
  • тупые боли, сжимающие обручем голову;
  • ноющие дискомфортные ощущения в молочных железах;
  • снижение полового влечения.

Длительная нехватка эстрогена и симптомы, перечисленные выше, в конечном итоге приводят к сбою цикличности менструального цикла, сухости влагалища и болям во время полового акта, частым инфекциям мочеполовой системы.

Что вызывает недостаток эстрогена

К причинам недостатка уровня эстрогенов относят:

  • неправильное пищевое поведение, строгие и несбалансированные диеты;
  • ожирение или недостаточный вес;
  • функциональные расстройства работы яичников;
  • проблемы с гипофизом;
  • частые стрессы.

Снижают выработку эстрогенов увлечение силовыми видами спорта, выполнением упражнений на силовых тренажерах.

Как повысить эстроген

Как повысить уровень эстрогена в крови и тканях?
Для этого нужно всего лишь ежедневно употреблять продукты, содержащие эстроген растительного происхождения.

Продукты богатые эстрогеном

Безусловно эстроген в продуктах не является точной копией человеческих гормонов эстрогеновой группы. Тем не менее регулярное потребление некоторых продуктов действительно предотвращает развитие или компенсирует недостаток этого гормона.

Бобовые

Больше всего фитоэстрогенов, а именно изофлавонов — дайдзеина и генистеина, в бобовых растениях находится в сое. Поэтому в меню современной женщины должны присутствовать продукты, сделанные из сои — сыр тофу, «мясо», молоко и йогурт.

Второе место по содержанию изофлавонов занимает чечевица. Недаром эта «еда европейских бедняков» сегодня опять стала популярной, а ее цена уже отнюдь не копеечная. Замыкает тройку бобовых лидеров, содержащих фитоэстрогены — сырой арахис в скорлупе.

Семена льна, кунжута, тыквы или масло из них

Льняные и кунжутные зернышки, а также ядра тыквенных семечек — кладезь группы фитоэстрогенов, называющихся лигнаны.

Восполнить недостаток эстрогена женщинам поможет:

  1. Сдабривание салатов льняным или кунжутным маслом, семечками.
  2. Включение в еженедельное меню хумуса — пюре из турецкого гороха (нута) и кунжутной пасты.
  3. Использование тыквенных семечек в качестве перекуса и добавки к салатам. Применение клетчатки семян тыквы в первых блюдах, соусах, тушениях, выпечке, панировках.

Стоит также упомянуть про исследование, проведенное в канадской провинции Онтарио. Было доказано, что лигнаны, содержащиеся в льняном семени, снижают риск развития рака молочной железы.

Овощи и фрукты: свекла, тыква, морковь, огурцы, яблоки, финики, гранаты

Несмотря на то, что в свекле, тыкве и моркови помимо фитоэстрогенов есть значительное количество углеводов, готовить из них салаты не только можно, но и нужно. При отваривании, тушении или запекании, количество простых сахаров в них увеличивается за счет распада сложных форм. Поэтому лучше готовить сырые салаты, натирая свеклу, тыкву, морковь на мелкой терке в пропорции 50:25:25. Идеальная заправка, усиливающая вкусовые качества и увеличивающая количество фитоэстрогенов в таком салате — это льняное масло.

Касаемо содержания фитоэстрогенов (лигнанов) в соленых, консервированных и свежих магазинных огурцах приблизительно одинаковое, и в 2 раза меньше, чем в огурце прямо с грядки или хранящемся 1 день.

Когда упоминается о спарже и фитоэстрогенах, то речь идет не о собственно спарже или спаржевой фасоли, а о полуфабрикате, сделанном из сои — фучжу (спарже соевой). Готовить из нее гарнир или салат рекомендуют не чаще 3 раз в неделю. Концентрация в ней фитоэстрогенов настолько высока, что более частое употребление может привести к их передозировке.

Если рассматривать финики, как продукт, содержащий фитоэстрогены, то лучше их есть по праздникам. В них слишком высокое содержание простых сахаров, что при регулярном потреблении может вызвать инсулинорезистентность скелетной мускулатуры. В будние дни лучше перекусывать вялеными яблоками, курагой или черносливом. Содержание в них фитоэстрогенов лишь немногим меньше, чем в финиках.

Чтобы покрыть недостаток эстрогена за счет грантов, лучше пользоваться соусом из них. Гранатовый наршараб хорошо сочетается со многими блюдами — овощными салатами, мясом, рыбой, некоторыми десертами.

Грецкие орехи

Все орехи являются отличным источником фитоэстрогенов. Первые 2 места занимают бразильский орех и макадамия, а на третьем оказались фисташки и доступные нам грецкие орехи.

Чтобы поддерживать нормальный уровень эстрогена, женщинам нужно съедать 7 грецких орехов в день, и при этом не жарить ядрышки, а есть их сырыми. В жареных и старых орехах уровень фитоэстрогенов снижается в 2–4 раза.

Грибы

Некоторые грибы содержат особые вещества, которые очень похожи на человеческие эстрогены — фунгоэстрогены. Но не торопитесь идти в лес, магазин или на рынок. Такие грибы у нас редко встречаются или вообще не растут. Это — шиитаке, майтаке, болетус, кордицепс. Но если проявить настойчивость, то в аптеках или в интернете можно найти БАДы, содержащие фунгоэстрогены этих грибов.

Кстати, купить маринованные китайские шиитаке у нас можно, но они не восполнят недостаток эстрогенов в женском организме. Эта закуска доставит только вкусовое удовольствие. И даже если была бы возможность купить сырые шиитаке, то для того, чтобы наш организм успел усвоить хотя бы 50 % содержащихся в них полезных веществ, необходимо готовить из них паштет. Ну и для покрытия потребностей организма в эстрогене есть грибной паштет пришлось бы каждый день и в очень большом количестве.

Чеснок

Эта пряная овощная культура пахнет резко и неприятно, но очень полезная для женского организма. По содержанию фитоэстрогенов зубчики чеснока пропускает вперед только продукты из сои, льняное семя и масло. Если есть непереносимость запаха чеснока, то можно попробовать использовать в еду маринованный чеснок. Такая обработка не снижает содержание в нем фитоэстрогенов.

Стоит так отметить, что чеснок полезен женщинам и в постменопаузе. Доказано, что вещества, содержащиеся в нем, стимулируют работу иммунной системы и угнетающе действуют на синтез провоспалительных цитокинов, которые вызывают климактерический остеопороз.

Продукты с высоким содержанием селена — морепродукты: устрицы, угорь, скумбрия

Под конец следует напомнить, что женщинам рекомендуется не только обогатить меню продуктами, содержащими фитоэстрогены. Важно не только их съесть, но и знать, что они в организме усвоятся. Чтобы это произошло в кишечнике должны присутствовать селен, цинк и витамин D. Такая комбинация в оптимальном природном сочетании присутствует в устрицах, угре, скумбрие, но ее можно заменить пшеничными отрубями, сырым яичным желтком и капсулированным рыбьим жиром.

Вернуться к списку статей