Естрогени – це група стероїдних гормонів, що синтезуються яєчниками. Вони відповідають за статевий розвиток та репродуктивну функцію. Від них залежить стан кісток, судин, серця, мозку та шкіри, здоров’я жінки в цілому. Рівень їхнього вмісту в крові та тканинах коливається і протягом менструального циклу, і протягом життя. Синтез починається під час статевого дозрівання, піднімається у середині репродуктивного віку до 480 пг/мл, знижується до 18–140 пг/мл під час клімаксу. Протягом вагітності їх кількість постійно наростає, досягаючи піку — 30 000 пг/мл, в III триместрі.

Недолік естрогену негативно впливає здоров’я. Нормалізувати його рівень можна за допомогою синтетичних гормонів, але більшості жінок допомагає прийом фітоестрогенів. Молекулярний склад цих біологічно активних природних речовин дуже схожий на будову людських естрогенів, що дозволяє їм обманювати наші естрогенові бета-рецептори, знижуючи прояви їхньої гормональної недостатності — гіпоестрогенії.

eda

Симптоми нестачі естрогену

Якщо в організмі відбуваються зміни, що призводять до зниження вироблення естрогену, то жінка зазначає:

  • безпідставну дратівливість, перепади настрою;
  • швидку стомлюваність, труднощі з концентрацією уваги;
  • порушення сну;
  • тупі болі, що стискають обручем голову;
  • ниючі дискомфортні відчуття у молочних залозах;
  • зниження статевого потягу.

Тривала нестача естрогену і симптоми, перераховані вище, зрештою призводять до збою циклічності менструального циклу, сухості піхви та болю під час статевого акту, частих інфекцій сечостатевої системи.

Що викликає нестачу естрогену

До причин нестачі рівня естрогенів відносять:

  • неправильна харчова поведінка, суворі та незбалансовані дієти;
  • ожиріння або недостатня вага;
  • функціональні розлади роботи яєчників;
  • проблеми з гіпофізом;
  • часті стреси.

Знижують вироблення естрогенів захоплення силовими видами спорту, виконанням вправ на силових тренажерах.

Як підвищити естроген

Як підвищити рівень естрогену в крові та тканинах?

Для цього потрібно лише щодня вживати продукти, що містять естроген рослинного походження.

Продукти багаті на естроген

Безумовно, естроген у продуктах не є точною копією людських гормонів естрогенової групи. Проте регулярне споживання деяких продуктів дійсно запобігає розвитку або компенсує нестачу цього гормону.

Бобові

Найбільше фітоестрогенів, а саме ізофлавонів – дайдзеїну та геністеїну, у бобових рослинах знаходиться у сої. Тому в меню сучасної жінки повинні бути продукти, зроблені із сої — сир тофу, «м’ясо», молоко та йогурт.

Друге місце за вмістом ізофлавонів займає сочевиця. Недарма ця «їжа європейських бідняків» сьогодні знову стала популярною, а її ціна вже аж ніяк не копійчана. Замикає трійку бобових лідерів, що містять фітоестрогени – сирий арахіс у шкаралупі.

Насіння льону, кунжуту, гарбуза або олія з них

Льняні та кунжутні зернятка, а також ядра гарбузового насіння — джерело групи фітоестрогенів, що називаються лігнани.

Поповнити нестачу естрогену жінкам допоможе:

  • Додавання до салатів лляної або кунжутної олії, насіння.
  • Включення в щотижневе меню хумусу – пюре з турецького гороху (нуту) та кунжутної пасти.
  • Використання гарбузового насіння в якості перекусу і добавки до салатів. Застосування клітковини насіння гарбуза у перших стравах, соусах, тушіннях, випічці, паніровках.

Варто також згадати про дослідження, проведене в канадській провінції Онтаріо. Було доведено, що лігнани, що містяться у лляному насінні, знижують ризик розвитку раку молочної залози.

Овочі та фрукти: буряк, гарбуз, морква, огірки, яблука, фініки, гранати

Незважаючи на те, що у буряках, гарбузі та моркві крім фітоестрогенів є значна кількість вуглеводів, готувати з них салати не тільки можна, а й потрібно. При відварюванні, тушінні чи запіканні кількість простих цукрів у них збільшується за рахунок розпаду складних форм. Тому краще готувати сирі салати, натираючи буряки, гарбузи, моркву на дрібній тертці в пропорції 50:25:25. Ідеальна заправка, що підсилює смакові якості та збільшує кількість фітоестрогенів у такому салаті – це лляна олія.

Що стосується вмісту фітоестрогенів (лігнанів) в солоних, консервованих і свіжих магазинних огірках, то він приблизно однаковий, і в 2 рази менший, ніж в огірку прямо з грядки або тому, який зберігається 1 день.

Коли згадується про спаржу та фітоестрогени, то йдеться не про власне спаржу чи спаржеву квасолю, а про напівфабрикат, зроблений із сої — фучжу (спаржу соєву). Готувати з неї гарнір або салат рекомендують не частіше ніж 3 рази на тиждень. Концентрація в ній фітоестрогенів настільки висока, що частіше вживання може призвести до їх передозування.

Якщо розглядати фініки, як продукт, що містить фітоестрогени, то краще їх вживати на свята. Вони містять дуже високий вміст простих цукрів, що при регулярному споживанні може викликати інсулінорезистентність скелетної мускулатури. У будні краще перекушувати в’яленими яблуками, курагою чи чорносливом. Вміст у них фітоестрогенів лише трохи менший, ніж у фініках.

Щоб покрити нестачу естрогену за рахунок гранатів, краще скористатися соусом із них. Гранатовий наршараб добре поєднується з багатьма стравами – овочевими салатами, м’ясом, рибою, десертами.

Грецькі орехи

Усі горіхи є чудовим джерелом фітоестрогенів. Перші 2 місця займають бразильський горіх та макадамія, а на третьому опинилися фісташки та доступні нам волоські горіхи.

Щоб підтримувати нормальний рівень естрогену, жінкам потрібно з’їдати 7 волоських горіхів на день, і при цьому не смажити ядерця, а їсти їх сирими. У смажених та старих горіхах рівень фітоестрогенів знижується у 2–4 рази.

Гриби

Деякі гриби містять особливі речовини, які дуже схожі на людські естрогени – фунгоестрогени. Але не поспішайте йти до лісу, магазину чи ринку. Такі гриби у нас рідко зустрічаються чи взагалі не ростуть. Це — шиїтаке, майтаке, болетус, кордіцепс. Але якщо виявити наполегливість, то в аптеках чи в інтернеті можна знайти БАДи, що містять фунгоестрогени цих грибів.

До речі, купити мариновані китайські шиїтаке у нас можна, але вони не заповнюють нестачу естрогенів у жіночому організмі. Ця закуска принесе лише смакове задоволення. І навіть якщо була б можливість купити сирі шиїтаке, то для того, щоб наш організм зміг засвоїти хоча б 50% корисних речовин, що містяться в них, необхідно готувати з них паштет. Ну і для покриття потреб організму в естрогені їсти грибний паштет довелося б щодня і в дуже великій кількості.

Часник

Ця пряна овочева культура пахне різко та неприємно, але дуже корисна для жіночого організму. За вмістом фітоестрогенів зубчики часнику пропускають вперед лише продукти із сої, лляного насіння та олію. Якщо є непереносимість запаху часнику, можна спробувати використовувати в їжу маринований часник. Така обробка не знижує вміст у ньому фітоестрогенів.

Варто відзначити, що часник корисний жінкам і у постменопаузі. Доведено, що речовини, що містяться в ньому, стимулюють роботу імунної системи та пригнічують синтез прозапальних цитокінів, що викликають клімактеричний остеопороз.

Продукти з високим вмістом селену – морепродукти: устриці, вугор, скумбрія

Під кінець слід нагадати, що жінкам рекомендується не лише збагатити меню продуктами, що містять фітоестрогени. Важливо не лише їх з’їсти, а й знати, що вони в організмі засвоюються. Щоб це сталося в кишечнику повинні бути присутніми селен, цинк та вітамін D. Така комбінація в оптимальному природному поєднанні присутня в устрицях, вугрі, скумбрії, але її можна замінити пшеничними висівками, сирим яєчним жовтком та капсульованим риб’ячим жиром.

Вернуться к списку статей